sábado, 31 de marzo de 2018

Como romper un mal hábito?


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En primer lugar, hemos de entender como se forman los hábitos. La mayoría de los hábitos se forman por repetición. Cuando repetimos muchas veces una acción: limpiarse los dientes, afeitarse, tomar una ducha,... el cerebro llega a automatizar el proceso. De forma que puede realizar ese proceso sin necesidad de pensar y por lo tanto bajando el nivel de actividad cerebral.

Romper un mal habito es difícil porque perdemos la capacidad de decidir si seguir o no seguir durante ese proceso, simplemente se activa todo el proceso (todo el conjunto de pasos) como si fuera un solo paso.

Esto es muy eficiente desde el punto de vista del consumo de energía en el cerebro puesto que permite realizar muchas mas actividades y sin cansarse.

Por lo tanto, estos hábitos se componen de tres pasos:
- Estimulo: Es lo que provoca que se dispare el proceso. Puede ser el estar cansados, estresados, un anuncio televisivo, un olor,... cualquier cosa que haga pensar en repetir es habito.
- Rutina: Esto representa todo esa actividad que realizamos cuando se dispara el estimulo. En el caso del tabaco, puede ser sacar el cigarrillo, encenderlo y fumarlo. Muchas veces sin ser consciente de ello, puesto que la actividad cerebral para realizar la actividad baja.
- Recompensa: Normalmente, cuando realizamos la rutina recibimos una recompensa. Puede ser un alivio en el caso de fumar, puede ser un incremento de energía como en la cafeína, en general es un impacto positivo o una sensación agradable que hace que se refuerce el comportamiento y que haya una mayor tendencia a repetirlo.

Una vez se ha explicado como se forma un mal habito, ahora vamos a ver como romper un mal habito.

En primer lugar, lo primero que hemos de hacer es idenfiticar en que momento somos mas propensos a tener ese mal habito. Una vez que identificamos en que lugares y a que horas se produce ese mal habito, hemos de pensar en un habito o conducta alternativa. Esto tiene que ser algo que sea sano y a la vez que nos guste o que no nos resulte demasiado difícil, de esa forma, iremos remplazando un comportamiento por otro.

Otra forma de romper los malos hábitos es el simplemente no hacerlos. Para ello se propone una técnica llamada Mindfullness o conciencia plena. Esto consiste en romper interrumpir los malos hábitos de forma que cuanto mas los rompes mas fácil es conseguir romperlos de nuevo. 

Para ellos se proponen cuatro pasos:

1.- Identificar el ataque de ansiedad: Cuando sentimos que se dispara un impulso que empieza a reclamar tabaco, o alcohol, o alguna droga y empezamos a ponernos nerviosos. Entonces es el momento de pararse y pasar al paso 2.
2.- Dejar lo que estamos haciendo y concentrarse en nuestros pensamientos. En este paso, es muy importante alejarse de lo que estamos haciendo y concentrase en las emociones y sensaciones que recorren nuestro cuerpo. Como si fuésemos un científico que esta investigando un efecto en otra persona que no somos nosotros. Esto nos permitirá distanciarnos del problema.
3.- Repetirnos a nosotros mismos algo así como: "Tengo pensamientos de fumarme un cigarrillo" o "Tengo ganas de tomar una copa de alcohol".
4.- En lugar de repetirlo la frase anterior, vamos a repetirla con una perspectiva distinta. Esta vez repetiremos: "Estoy sintiendo que tengo pensamientos de fumarme un cigarrillo".

Esta técnica lo que consigue es que nos distanciemos del problema. Y que aunque la sensacion empiece a crecer y crecer pero que a partir de un momento determinado, las ganas y la ansiedad van disminuyendo de manera paulatina hasta desaparecer. Esta técnica debemos repetirla y crear de ella un hábito. También disfrutarla puesto que nos permitirá romper muchos malos hábitos. Espero que te haya servido y que la pongas en práctica.


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